我的睡眠量正常嗎？一天要睡多久才夠呢？

人的睡眠需求量由小嬰兒最高，一直隨年齡增加而逐漸下降。

直到老年人(65歲以上)都還是應有至少6-7小時的睡眠。

充足的睡眠可修復身體機能、增加免疫力、鞏固學習與記憶，並恢復精神、體力。

每個人的睡眠需求量不同，有個別差異。

因此在以下這個建議的睡眠時數加減1-2小時大致還可以接受。

美國睡眠基金會(2015)建議的睡眠時數：

新生兒：14-17小時

4-11個月：12-15小時

1-2歲：11-14小時

3-5歲：10-13小時

6-13歲：9-11小時

14-17歲：8-10小時

18-25 歲：7-9小時

26-64歲：7-9小時

65歲以上：7-8小時

如果你發現自己的睡眠時數不在這個範圍內，

且試著做調整(提早上床、設定鬧鐘、打昏自己、灌爆自己…等等)也沒有良好改善，

建議趕快諮詢專業人員，

以正確評估自己的睡眠出了什麼問題，並獲得最適切的改善方式。

不過除了睡眠長度外，睡眠「品質」也非常重要，
因此除了睡得「夠」，也要注意是否睡得「好」。
那如何睡得「好」呢？ 請鎖定我接下來的文章喔！

文明病「自律神經失調」

您是否常感覺頭暈、頭痛、心悸、胸悶、腸胃不適、肩頸痠痛，甚至失眠等，到醫院檢查卻沒有明確的疾病，而被醫生告知是壓力太大了，或自律神經失調，要您多休息放鬆？

自律神經系統掌管著我們遇到不同情境時的反應，分為交感神經系統(可比喻為緊張神經)與副交感神經系統(可比喻為放鬆神經)。當我們遇到緊張/壓力/危急時，交感神經(緊張神經)會活化，使心跳加速、呼吸變急促、血管收縮、血壓上升…等，目的是要激發身體反應，使我們能夠應付壓力刺激、解決問題；而當我們可以休息時，副交感神經(放鬆神經)會活化，使我們回復到平靜放鬆，心跳、呼吸、血壓都漸漸緩和下來。

正常情況下，兩者互相搭配協調，使身體能依不同情境做彈性的調節，該工作時工作，該休息時休息。

然而，當我們長期處在大量的壓力之下、常過度自我要求完美，且沒有適當的休息時，可能導致自律神經失調，並出現頭痛、頭暈、心悸、胸悶、腸胃不適、肌肉緊繃、失眠、注意力不集中、煩躁易怒等症狀。它並非一種疾病，而是由一系列的症狀組成。

此時，可透過改變生活方式、適當的區分工作與休息時間，養成良好生活作息、均衡而適量的飲食習慣，及增加休閒與放鬆的時間來改善。

若您長期感覺情緒緊繃、身心不適、失眠，或心情低落、成天疲倦無活力，可至身心科或心理治療所做自律神經檢查(或稱身心壓力反應檢測)，由臨床心理師分析您的自律神經反應，透過生理回饋儀器及壓力評估來了解您對於壓力的身心反應及調節能力，並安排合適的處遇計畫，包括身心症狀管理、情緒/壓力管理、放鬆訓練等。
以自然、非藥物的方式找回健康的身體、心理狀態。

「腹式呼吸」，穩定身心的呼吸法

生理回饋，這是在測謊嗎？

    作者：蔡百祥與尤莉謹

      如果有個容易緊張的人站在你面前，要你評估他的緊張程度，你會怎麼做？最簡單的方法就是直接問他「你現在緊張嗎？」，但即使他回答「緊張」或是「不緊張」，你也不知道他是不是真的緊張，或者他緊張的程度有多少？也許你可以問他「如果1分是一點都不緊張、10分是非常非常緊張，那你大概是幾分？」，如此一來，你就可以知道他回答8分的時候，一定比他回答3分的時候更緊張。不過，他8分程度的緊張，跟你認為的8分程度緊張是一樣的嗎？

   

    其實，緊張(或其它情緒狀態)不只是心理感覺，也是生理感覺。科學家們試圖尋找出這些心理狀態的客觀生理數據，於是發展了儀器來測量我們在不同心理狀態時的生理數據，這就是生理回饋的由來。當偵測出一個人的生理數據後，心理師便可以透過行為治療的原理，教導個案控制自己的生理、心理狀況，從緊張(或焦慮、憂鬱、憤怒…等)，變得平靜而放鬆。目前已廣泛運用在情緒困擾、焦慮、恐慌、壓力調適或強迫症的個案身上，兒童與成人都相當適合。

    想想看，開會時老闆跟你說〝等等開完會後來辦公室來找我〞、或在出門上班的路上發現忘了帶重要的東西，想趕快回家拿卻又快遲到了，還一邊在塞車…這些時候你在生理上有哪些反應呢？

    當人感受到緊張、危急時，心跳會加速、呼吸會變得急促、血管會收縮、血壓上升…等(交感神經運作)；而當人回復到平靜時，心跳會慢慢恢復正常、呼吸、血壓都緩和下來(副交感神經運作)。生理回饋儀器便是可以幫助我們偵測這些生理反應的良好工具。它可偵測的生理指標包括：心跳、呼吸速率、皮膚溫度、皮膚導電度、肌肉活動電位、末梢血流量，以及腦波、前額血流等。本文開頭的照片，就是我常使用的簡易生理回饋儀，透過它可以獲得以下的生理數據：心跳、心跳變異率、皮膚導電度。

    生理回饋的好處就在於，心理師可以隨時將個案的生理數據「回饋」給他知道，使個案可以隨時監控自己的身體反應，並透過練習(如：腹式呼吸、肌肉放鬆訓練、情緒管理等)，學會如何控制自己的身體或情緒反應。

   當個案接上儀器時，常會有的擔憂就是「會不會有電？」。當然，答案是「不會」，基本上並不會有不舒服的感覺（想想看，你帶著apple watch會覺得很不舒服嗎？）。 反而，看到自己的生理數據是如何透過心理師的帶領或自己的努力而改變，可能是件非常有趣的事呢！